Nedeľná úzkosť: Ako zvládnuť ten ťažký pocit pred novým týždňom
Čo je nedeľná úzkosť, prečo vzniká a ako ju zvládnuť pomocou jednoduchých rituálov pokoja a starostlivosti o seba.
Keď sa pokoj mení na napätie…
Nedeľa by mala byť o pokoji, rodine a chvíľach pre seba. No pre mnohých ľudí sa práve tento deň mení na najnáročnejší moment týždňa.
Pocit napätia v žalúdku, nejasné nervózne myšlienky, podráždenosť alebo melanchólia, ktoré sa objavia v nedeľný večer a to všetko má svoje meno: nedeľná úzkosť.
Nie je to len výmysel ani „rozmar“. Je to psychologický jav, ktorý sa v posledných rokoch spomína čoraz častejšie. Nedeľná úzkosť (v angličtine známa ako Sunday Scaries) je kombináciou stresu, anticipačnej úzkosti a únavy z uplynulého týždňa.
Prečo sa objavuje nedeľná úzkosť
Nedeľa je často symbolom prechodu, z voľna späť do režimu povinností. Po víkende plnom rodinných aktivít, alebo domácich prác prichádza myšlienka: „Zajtra zas do práce. Znova všetko od začiatku.“
Psychológovia upozorňujú, že nedeľná úzkosť sa spája s viacerými faktormi:
Preťaženie počas týždňa: Ak je pracovný alebo rodičovský týždeň dlhodobo vyčerpávajúci, telo sa už vopred pripravuje na stres. Nedostatok skutočného oddychu: Ak víkend strávite prácami doma a starostlivosťou o iných, vaše telo si nestihne oddýchnuť. Nevedomý odpor k pondelku: Opakované myšlienky typu „Zajtra to začne znova“ vytvárajú psychický tlak. Perfekcionizmus a zodpovednosť: Mnohé ženy, najmä mamy, prežívajú nedeľu ako „deň plánovania“, keď už myslia na všetky povinnosti, úlohy detí, či pracovné termíny.
Niektorí ľudia prežívajú úzkosť už v sobotu večer, tzv. „prednedeľnú“ fázu, keď sa myseľ nedokáže odpojiť od stresu, ktorý ešte len príde.
Ako spoznáte, že trpíte nedeľnou úzkosťou?
Niektoré znaky sú nenápadné, iné výrazné. Medzi najčastejšie patria:
- tlak alebo napätie v hrudi,
- podráždenosť, alebo plačlivosť bez jasného dôvodu,
- nespavosť v nedeľu večer,
- nutkavé premýšľanie o povinnostiach,
- pocit prázdna alebo neuspokojenia
Tieto pocity sú normálne. No ak sa opakujú každý víkend, je to signál, že potrebujete zmenu v rytme dňa alebo v spôsobe, ako pristupujete k práci a odpočinku.
Ako zvládnuť nedeľnú úzkosť
Zbaviť sa nedeľnej úzkosti neznamená „vypnúť emócie“. Znamená to zmeniť prístup k nedeľnému dňu. Tu je niekoľko stratégií, ktoré odporúčajú psychológovia aj koučovia duševného zdravia:
V nedeľu sa nepreťažujte.
Nech je to skutočne deň oddychu. Ak viete, že pondelky sú náročné, neplánujte veľké upratovanie, návštevy ani dlhé povinnosti.
Vytvorte si rituál pokoja.
Nedeľný večer by mal patriť upokojeniu: teplý čaj, kniha, kúpeľ, prechádzka, meditácia. Ide o „most“ medzi víkendom a pracovným týždňom.
Zastavte myšlienky na pondelok.
Skúste jednoduché dychové cvičenie: na 4 sekundy sa nadýchnite, 4 sekundy vydýchnite a zopakujte. Pomáha uvoľniť nervový systém.
Rozložte povinnosti.
Ak vás desí pondelok, skúste si časť vecí pripraviť už v piatok. Oblečenie, nákup, rozvrh detí. Uľahčí to prechod.
Zamerajte sa na niečo príjemné.
Naplánujte si v pondelok niečo, na čo sa tešíte, napríklad kávu s kolegyňou, obľúbený podcast, chvíľu pre seba. Pomáha to prelomiť pocit tlaku.
Nedeľná úzkosť u mám
U žien, ktoré sa starajú o rodinu, má nedeľná úzkosť často špecifickú podobu. Namiesto strachu z práce ide o obavy, či sa všetko stihne: desiaty, úlohy, škôlka, krúžky, práca, domácnosť, je to mentálne preťaženie, ktoré sa hromadí počas víkendu a vyvrcholí v nedeľu večer.
Pomáha, ak si na nedeľu vedome naplánujete aj čas pre seba. Aspoň 30 minút, keď neriešite nič iné, len dýchanie, čaj, ticho alebo obľúbený seriál. Pamätajte, že starostlivosť o seba nie je luxus, ale nutnosť. Vaša pohoda je základom pre pokoj celej rodiny.
Kedy vyhľadať odborníka
Ak úzkosť trvá dlhšie, zhoršuje spánok, koncentráciu alebo náladu, je vhodné poradiť sa s odborníkom: psychológom alebo psychiatrom. Nie preto, že „nezvládate“, ale preto, že úzkosť je signálom, nie zlyhaním. Pomoc existuje, a včasné riešenie dokáže zmeniť kvalitu života.
Nedeľná úzkosť nie je slabosť, ale dôsledok moderného preťaženia. Svet od nás chce výkon, my si však musíme chrániť pokoj. Skúste preto k nedeli pristupovať nie ako k začiatku stresu, ale ako k príležitosti zastaviť sa.
Nie je to o tom, že úzkosť zmizne hneď. Ale každý malý rituál pokoja, každé „teraz dýcham“ je krok k tomu, aby ste znovu cítili, že ste v poriadku – aj v nedeľu večer.
