Chcete obmedziť cukor a žiť zdravšie? Vieme, na ktoré „zdravé“ náhrady si dať pozor

Na sladkú chuť nedajú mnohí z nás dopustiť. Ako však ukazujú mnohé výskumy, v súvislosti zo zdravím má cukor kontroverznú povesť. A to nie je nič nové. Takmer všetci vieme, že pokiaľ to s cukrom v strave preháňame, naše telo nám zrejme nepoďakuje. Čo vlastne cukor je a naozaj nám tak škodí?

Čo je cukor?

Tento pojem zahŕňa všetky monosacharidy, teda glukózu (hroznový cukor) a fruktózu (ovocný cukor), ako aj disacharidy, ako sú laktóza (mliečny cukor), maltóza a sacharóza (repný alebo trstinový cukor).

Práve sacharózu, známu ako rafinovaný cukor, si môžeme predstaviť ako klasický biely cukor, ktorý bežne používame v kuchyni. Získava sa z cukrovej repy, pričom sú z nej odstránené minerálne látky, vitamíny a ďalšie zložky, ktoré cukru, okrem iného, dodávajú aj jeho pôvodnú hnedú farbu. Výsledkom je zmes jednoduchých cukrov (glukózy a fruktózy), ktorá má typickú bielu farbu.

Je cukor naozaj taký zlý?

Určite ste niekedy počuli tvrdenie, že „cukor je biely zabijak“. Mnohé drastické diéty sú dokonca založené na jeho maximálnom obmedzení. Otázka, či je cukor zdravý alebo nezdravý, ale závisí predovšetkým od množstva, ktoré denne skonzumujeme.

Na jednej strane nám dodáva energiu a podporuje funkcie mozgu aj svalov. Na strane druhej, ak ho prijímame príliš veľa, jeho nadmerný príjem môže viesť k ukladaniu tukov, následne k nadváhe a obezite. Tá potom sama o sebe zvyšuje riziko ďalších chorôb, napríklad cukrovky 2. typu.

Najproblematickejšie sú pridané cukry, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách alebo sladených nápojoch. Pri ich konzumácii totiž prijmeme väčšie množstvo cukru, než by sme si mysleli.

Sladidlá bez cukru

Sladidlá „bez cukru“ boli vyvinuté ako alternatíva k cukrom. Štandardne sa vyskytujú ako zložka v balených potravinách a nápojoch, aj ako prísady do potravín a nápojov, ktoré do nich pridáva priamo spotrebiteľ.

Jednotlivé sladidlá bez cukru prechádzajú toxikologickým hodnotením Spoločného výboru expertov FAO/WHO pre potravinárske prídavné látky (JECFA) a iných autoritatívnych orgánov s cieľom stanoviť bezpečné úrovne príjmu (t. j. prijateľný denný príjem alebo ADI). Zatiaľ čo výsledky kontrolovaných štúdií vo všeobecnosti naznačujú, že sladidlá bez cukru môžu mať malý vplyv na metabolizmus glukózy a viesť k nižšej telesnej hmotnosti v spojení s krátkodobým obmedzením energie, neexistuje jasný konsenzus o tom, či sú sladidlá bez cukru účinné pri dlhodobom chudnutí alebo udržaní hmotnosti. Alebo či sú spojené s inými dlhodobými pozitívnymi účinkami na zdravie. 

Ktoré sladidlá sú lepšie a zdravšie ako cukor?

Hviezdou medzi alternatívnymi sladidlami je čakankový sirup. Ide o prírodné sladidlo z koreňa čakanky. Má veľmi nízky glykemický index, minimum kalórií a vysoký podiel vlákniny. Práve tá však môže citlivejším jedincom spôsobiť tráviace problémy. Ani s čakankovým sirupom by sme to preto nemali preháňať.

Medzi prírodné sladidlá patrí aj stévia. Jej výhodou je nulová kalorická hodnota. Samotná stévia môže mať mierne horkú pachuť, ktorá niektorým ľuďom prekáža. Z toho dôvodu do nej niektorí výrobcovia pridávajú ďalšie cukry, čím výsledný produkt stráca diétny benefit. Sladidlo zo stévie by malo obsahovať iba steviol-glykozidy, nie iné pridané sladidlá.

Umelé náhrady ako (ne)vhodná alternatíva cukru

Ak namiesto klasického bieleho cukru chcete siahnuť po alternatíve, treba vyberať starostlivo. Nie všetky náhrady sa totiž od cukru výrazne líšia, a to ako zo zdravotnej, tak kalorickej stránky. Napríklad med obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov, z hľadiska kalórií je však na tom veľmi podobne ako cukor. Podobne je to aj s hnedým trstinovým cukrom, ktorý je často označovaný za zdravší variant bieleho cukru. Rozdiel medzi nimi je iba v tom, že trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny, zatiaľ čo biely cukor z cukrovej repy. Hoci prechádzajú odlišným procesom spracovania, ich kalorická hodnota je takmer totožná.

Za zdravšiu alternatívu býva často označovaný javorový sirup. Hoci obsahuje niektoré prospešné látky a antioxidanty a má nižší glykemický index ako bežný cukor, stále obsahuje veľké množstvo cukru. Do tejto skupiny patrí aj agávový sirup, ktorý býva prezentovaný ako veľmi zdravé sladidlo. V skutočnosti ale obsahuje vysoké množstvo kalórií a až 75 % fruktózy. Samozrejme, občasná konzumácia s mierou väčšine ľudí neuškodí. Je však dobré mať na pamäti, že vymeniť kilo bieleho cukru za liter javorového sirupu nemusí priniesť žiadny diétny ani zdravotný efekt.

Na konci dňa nejde o to, aby sme cukor úplne vymazali zo svojho života. Sladká chuť má v našom svete svoje zaslúžené miesto, len by nemala v jedálničku prevládať. Dovoliť bez výčitiek si ju môžeme v podobe kvalitnej horkej čokolády, lyžičky medu do čaju či domáceho koláča z ovocia.

zdroj/foto: who.int, health.harvard.edu/Pixabay