Ako zvládať tlak v práci a nezblázniť sa z toho

Tlak v práci nemusí byť vždy negatívny. Krátkodobý stres môže dokonca zvýšiť výkonnosť, podporiť kreativitu a dodať potrebný adrenalín. Problém nastáva vtedy, keď stres trvá príliš dlho a stáva sa naším „bežným“ stavom. Vtedy prichádza únava, podráždenosť, nespavosť a napokon aj vyhorenie.

Podľa psychologičky PhDr. Kataríny Farkašovej dlhodobý stres bez regenerácie vedie k narušeniu rovnováhy nervového systému. Telo zostáva v trvalom „režime ohrozenia“, čo vyčerpáva nielen energiu, ale aj imunitu.

Čo je teda naozaj účinné a ako to zvladať?

1. Spomaľ, aj keď sa ti zdá, že nemôžeš

Keď sa všetko valí, prvý inštinkt býva zrýchliť tempo. No práve vtedy je najdôležitejšie na chvíľu sa zastaviť. Skús jednoduchú techniku: zavri oči, trikrát sa zhlboka nadýchni a vydýchni. Znie to banálne, ale už tri vedomé nádychy dokážu aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý spomaľuje tep a upokojuje myseľ.

2. Prioritizuj – nie všetko musí byť hotové naraz

Ak máš pocit, že na teba všetko padá, urob si krátky zoznam úloh. Označ si tri najdôležitejšie veci, ktoré musia byť urobené dnes. Ostatné môžu počkať.
Nedokonalé, ale hotové je lepšie ako dokonalé, ale nikdy nedokončené. Psychológovia hovoria o tzv. pravidle troch, ktoré znižuje preťaženie a zvyšuje pocit kontroly.

3. Nádych, výdych, pohyb

Telo a myseľ sú prepojené. Ak si pod tlakom, pomôže ti krátka prechádzka, strečing alebo pár drepov. Pohyb uvoľňuje napätie, zlepšuje cirkuláciu krvi a pomáha vyplaviť hormóny šťastia – endorfíny. Podľa výskumu Harvard Medical School (2022) stačí 10 minút fyzickej aktivity denne na zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu.

4. Komunikuj a požiadaj o pomoc

Nie si superhrdinka. Ak cítiš, že tlak je priveľký, neboj sa o tom hovoriť. Či už so šéfom, kolegyňou alebo priateľom, pretože úprimný rozhovor často prináša úľavu a nové riešenia. Mnoho ľudí robí chybu, že sa snaží všetko zvládnuť sami. No sila je v spolupráci, nie v preťažení.

5. Nauč sa vypnúť

Po práci sa naozaj „odpoj“. Skús si nastaviť čas, po ktorom už neodpovedáš na maily. Dovoľ si byť chvíľu offline, čítaj knihu, choď na prechádzku, zapáľ si sviečku.
Ak si neodpočinieš, tvoj mozog nemá šancu regenerovať a výkon ide dolu.

6. Pripomeň si, prečo to robíš

Keď sa cítiš pod tlakom, skús si položiť otázku: „Prečo to robím?“ Ak tvoja práca dáva zmysel, aj stres sa dá zvládnuť ľahšie. Zameraj sa na to, čo ti prináša radosť , aj v malých detailoch. Možno je to kolektív, spokojný klient, alebo len pocit, že si niečo dokázala.

Zvládať tlak nie je o tom, nikdy necítiť stres. Je to o schopnosti vrátiť sa k sebe, k svojmu dychu, rytmu a pokoju. Ak sa naučíš počúvať svoje telo, spoznáš, kedy spomaliť a kedy pridať. A práve v tom je tvoja skutočná sila.

foto: pixabay.com; zdroj: Harvard Medical School. Exercise and stress: Get moving to manage stress. (2022); Mayo Clinic. Stress management: Know your triggers. (2023); American Psychological Association. Work, Stress, and Health. (2022);  Farkašová, K. (2023). Psychológia stresu a zvládania záťaže. Bratislava: Psychoprof.