Kde všade získať horčík prirodzene: keď nechceš tabletky, ale jedlo

Horčík patrí medzi minerály, o ktorých sa hovorí najčastejšie práve vtedy, keď nám chýba. Únava, svalové kŕče, nervozita, zhoršený spánok či pocit vnútorného napätia – to všetko sú signály, pri ktorých mnohí automaticky siahnu po tabletkách. Lenže nie každý ich chce užívať. A dobrá správa je, že horčík sa dá prijímať aj úplne prirodzene, z jedla.

Ak preferuješ prirodzený prístup a chceš svoje telo podporiť bez doplnkov výživy, práve strava je ten najlepší základ.

Prečo je horčík pre ženy taký dôležitý

Horčík sa podieľa na stovkách procesov v tele. Ovplyvňuje činnosť svalov, nervového systému, kvalitu spánku aj schopnosť zvládať stres. U žien sa jeho nedostatok často spája aj s hormonálnymi výkyvmi, predmenštruačným syndrómom či vyčerpaním. Práve preto má zmysel pozerať sa na horčík nie ako na „tabletku na kŕče“, ale ako na prirodzenú súčasť každodennej stravy.

Zelená zelenina ako základ

Jedným z najlepších prirodzených zdrojov horčíka je zelená listová zelenina. Špenát, mangold, rukola či kel obsahujú horčík prirodzene viazaný v chlorofyle. Pravidelné zaraďovanie týchto potravín do jedálnička dokáže telu dodať stabilné množstvo minerálov bez výkyvov.

Nemusíš ich jesť len ako šalát. Skvelo fungujú aj v polievkach, cestovinách, omeletách či smoothie.

Orechy a semienka – malé, ale silné

Ak máš rada rýchle a jednoduché riešenia, orechy a semienka sú ideálnou voľbou. Tekvicové semienka, slnečnicové semienka, mandle či kešu patria medzi najbohatšie zdroje horčíka. Stačí malá hrsť denne, do jogurtu, kaše, šalátu alebo len tak ako desiata. Okrem horčíka dodajú telu aj zdravé tuky a pocit sýtosti.

Celozrnné potraviny, ktoré zasýtia

Bielu múku a bielu ryžu telo spracuje rýchlo, no horčíka v nich veľa nenájdeš. Naopak, celozrnné potraviny ako ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža či pohánka sú prirodzeným zdrojom horčíka. Výhodou je, že ide o bežné, dostupné potraviny, ktoré zapadnú do každodenného jedálnička bez veľkých zmien.

Strukoviny – často podceňovaný zdroj

Fazuľa, cícer, šošovica či hrach obsahujú nielen bielkoviny a vlákninu, ale aj slušné množstvo horčíka. Sú ideálne najmä pre ženy, ktoré sa snažia jesť vyvážene a zároveň udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.

Ak máš pocit, že ti strukoviny nafukujú brucho, pomôže ich správna príprava – namáčanie, dôkladné varenie a menšie porcie.

Kakao a horká čokoláda (áno, naozaj)

Dobrá správa pre milovníčky sladkého – kvalitné kakao a horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa sú tiež zdrojom horčíka. Samozrejme, kľúčové je množstvo. Malý kúsok kvalitnej čokolády môže byť nielen potešením, ale aj prínosom.

Minerálne vody a pitný režim

Niektoré minerálne vody obsahujú prirodzene vyšší podiel horčíka. Ak si vyberáš vodu vedome, môžeš aj týmto spôsobom prispieť k jeho príjmu počas dňa – bez toho, aby si musela meniť jedálniček.

Keď jedlo nestačí

Treba však dodať aj jednu dôležitú vec. Stres, chronická únava, hormonálne obdobia či zvýšená fyzická záťaž môžu spotrebu horčíka výrazne zvýšiť. Vtedy môže byť náročné pokryť jeho potrebu len zo stravy. No aj v takom prípade platí, že pevný základ v jedle robí obrovský rozdiel.

Menej tabletiek, viac rovnováhy

Prijímať horčík prirodzene neznamená robiť revolúciu v kuchyni. Často ide len o malé zmeny – vymeniť bielu prílohu za celozrnnú, pridať semienka do jedla, zaradiť viac zeleniny.

A presne takto funguje dlhodobá starostlivosť o telo. Nie cez extrémy, ale cez každodenné, udržateľné rozhodnutia, ktoré dávajú zmysel.

foto: pixabay.com, zdroj: NIH – National Institutes of Health, Mayo Clinic, Healthline, Cleveland Clinic, NHS