Jedlo, ktoré znižuje krvný tlak: Čo zaradiť do jedálnička, keď chceš žiť pokojnejšie a zdravšie
Najlepšie potraviny na prirodzené zníženie krvného tlaku a tipy, ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
Keď sa povie vysoký krvný tlak, mnohí si predstavia tichého nepriateľa. Nepáli, nebolí, a pritom dokáže spôsobovať veľké problémy. Dobrou správou je, že v množstve prípadov vieš svojmu telu pomôcť aj jednoduchšími krokmi, než sú lieky. Jedným z najúčinnejších je úprava stravy. Nie drastická diéta, ale rozumné zaradenie potravín, ktoré prirodzene pomáhajú krvný tlak stabilizovať. V nasledujúcich riadkoch vás prevedieme potravinami, ktoré majú vedecky potvrdený vplyv na zníženie krvného tlaku a pridám aj praktické tipy, ako ich zaradiť do bežného dňa.
Začnime niečím, čo poznáte veľmi dobre: zelenina. Špeciálne tá listová je pre srdce doslova malým pokladom. Špenát, mangold či hlávkový šalát sú nabité draslíkom, ktorý pomáha telu zbavovať sa nadbytočného sodíka. Práve sodík patrí medzi najväčších nepriateľov stabilného krvného tlaku, takže každý špenátový šalát vie spraviť viac, než si možno myslíš. Ak neobľubujete šaláty, skúste špenát pridať do smoothie alebo si urobte ľahkú špenátovú polievku.
Ďalšou skupinou potravín, ktoré stojí za to zaradiť, je ovocie bohaté na antioxidanty. Čučoriedky, jahody či maliny obsahujú flavonoidy, ktoré sú spojené so zlepšeným fungovaním ciev. Kým kedysi sa na ovocie pozeralo najmä cez cukry, dnes vieme, že jeho prospešné látky sú často oveľa silnejšie než akékoľvek obavy. Skvelým trikom je zaradiť hrnček bobuľového ovocia k raňajkám. Hodí sa k ovseným vločkám aj do jogurtu.
Práve ovsené vločky sú ešte jedna potravina, ktorá si zaslúži miesto v tvojom jedálničku. Vysoký obsah vlákniny, hlavne beta glukánov, podporuje zdravé cievy a zároveň zasýti na dlhé hodiny. Ovos je ideálny vtedy, keď sa snažíš obmedziť slané snacky. Zasýtený človek automaticky menej siahne po potravinách, ktoré krvný tlak zbytočne dvíhajú.
Možno vás prekvapí, že krvný tlak pomáha znižovať aj obyčajné kakao. Samozrejme nie to presladené v instantnom prášku, ale kvalitné kakao s vysokým obsahom kakaa alebo kvalitná horká čokoláda. Flavonoidy v kakaových bôboch podporujú rozširovanie ciev, a tak zlepšujú prietok krvi. Malý kúsok kvalitnej čokolády po obede je nielen chutný rituál, ale aj malý krok pre tvoje zdravie.
Veľa sa hovorí aj o repnej šťave. A nie je to náhoda. Repová šťava obsahuje dusičnany, ktoré sa v tele menia na oxid dusnatý a ten pomáha cievam uvoľniť sa. Mnohí športovci ju pijú pre lepší výkon, no výborne poslúži aj ľuďom s vyšším krvným tlakom. Ak vám samotná repa nechutí, zmiešajte ju s jablkom alebo mrkvou. Nápoj je potom sladší a príjemnejší.
Strukoviny ako fazuľa, šošovica či cícer sú ďalším výborným pomocníkom. Obsahujú draslík, horčík a veľa vlákniny. Práve kombinácia týchto látok podporuje zdravé cievy. Nemusíte byť milovníkom strukovinových polievok. Skúste si pripraviť hummus, šošovicový šalát alebo pridať cícer do pečených jedál.
Nie je však len o tom, čo jesť. Dôležité je aj to, čo jemne obmedziť. Nadmerne slané jedlá a spracované potraviny môžu účinky všetkých pozitívnych potravín oslabiť. Mnohí ľudia sú prekvapení, kde všade sa skrýva soľ. Pečivo, syry, údeniny či polotovary majú často viac sodíka, než by si čakal. Ak urobíte malé zmeny, napríklad budete soliť o niečo menej, siahnete po čerstvých potravinách a obmedzíte polotovary, zmeny sa môžu prejaviť už o pár týždňov.
Na záver nezabúdajte na orechy a semená. Mandle, vlašské orechy, ľanové a chia semienka sú bohaté na zdravé tuky a minerály. Pravidelná malá hrsť orechov podporuje zdravie ciev a znižuje riziko srdcovocievnych ochorení. Nie sú diétnym nepriateľom, ak ich jete s mierou.
Zníženie krvného tlaku nie je o jednom zázračnom jedle. Je to o malých rozhodnutiach, ktoré sa postupne zbierajú. Každý deň máte príležitosť spraviť pre seba niečo dobré a výber potravín patrí medzi tie najjednoduchšie, no najúčinnejšie kroky.
foto: pixabay.com; zdroj: Harvard T. H. Chan School of Public Health – Nutrition Source: Foods that Lower Blood Pressure; American Heart Association – Dietary Recommendations for Managing High Blood Pressure; National Institutes of Health (NIH) – Potassium and Sodium in the Diet; European Society of Cardiology – Dietary Approaches to Reduce Hypertension; World Health Organization (WHO) – Salt Reduction and Heart Health
