Zhlboka sa nadýchnite: 3 dychové techniky, ktoré upokoja myseľ do 5 minút – Keď sa rýchly svet spomalí jedným nádychom
Objavte tri jednoduché dychové techniky, ktoré vám pomôžu znížiť stres, spomaliť myseľ a nájsť vnútorný pokoj už do 5 minút.
Poznáte ten pocit. Tlak v hrudi, zrýchlený tep, myšlienky, ktoré sa predbiehajú?
Moderný život je pre naše telo neustálym zdrojom stresu. A hoci si to málokedy uvedomujeme, dýchanie je najrýchlejšia cesta, ako sa vrátiť do prítomného okamihu a upokojiť nervový systém.
Podľa Harvard Medical School dokáže vedomé dýchanie aktivovať tzv. parasympatický nervový systém, ktorý znižuje hladinu stresových hormónov, spomaľuje srdcový rytmus a navodzuje pocit pokoja.
Dych je teda viac než len reflex. Je to most medzi telom a mysľou. Nástroj, ktorý máme vždy so sebou.
1. Bráničné (hlboké) dýchanie, ako základ rovnováhy
Väčšina z nás dýcha plytko, len do hrudníka.
To znamená, že telo je v trvalom „pohotovostnom“ režime. Bráničné dýchanie, nazývané aj abdominálne, zapája hlboké brušné svaly a podporuje uvoľnenie.
Podľa Cleveland Clinic znižuje táto technika krvný tlak, spomaľuje pulz a zlepšuje okysličenie organizmu.
Ako na to:
1. Sadnite si pohodlne alebo si ľahnite.
2. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
3. Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa dvíhalo brucho, nie hrudník.
4. S výdychom cez ústa si predstavte, ako odchádza napätie.
2. Technika 4-7-8, ako prirodzené sedatívum tela
Túto metódu popularizoval Dr. Andrew Weil,profesor medicíny na Arizonskej univerzite, ktorý ju nazýva „prirodzeným liekom na úzkosť“.
Ide o jednoduchý rytmus dýchania, ktorý harmonizuje telo aj myseľ. Podľa odborníkov z Cleveland Clinic a medicínsky recenzovaného článku na Healthline môže technika 4-7-8 pomôcť znížiť stres, spomaliť tep a uľahčiť zaspávanie.
Ako na to:
1. Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy.
2. Zadržte dych na 7 sekúnd.
3. Pomalý výdych ústami na 8 sekúnd.
4. Opakujte 4-krát.
Táto rytmická práca s dychom aktivuje vagusový nerv, ktorý je zodpovedný za uvoľnenie a regeneráciu.
3. Striedavé dýchanie nosnými dierkami, pre harmóniu tela a mysle
Táto starodávna jogová technika, známa ako Nadi Shodhana, je považovaná za jednu z najúčinnejších metód na upokojenie nervového systému a vyrovnanie energie v tele.
Podľa štúdie Hemisphere Specific EEG Related publikovanej v časopise BMC Research Notes v roku 2017 malo 18 minút striedavého dýchania nosnými dierkami u praktizujúcich jogy merateľný vplyv na mozgovú aktivitu, konkrétne zníženie elektrickej aktivity v pravej hemisfére, čo naznačuje pokoj a zníženie vnútorného napätia.
Ako na to:
1. Sadnite si pohodlne, chrbtica je vzpriamená.
2. Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou.
3. Prsteníkom zatvorte ľavú dierku a vydýchnite pravou.
4. Nadýchnite sa pravou, zatvorte ju a vydýchnite ľavou.
Cieľom nie je výkon, ale pomalé, vedomé dýchanie, ktoré vracia telo do rovnováhy a myseľ do pokoja.
Dych ako každodenný liek
Podľa odborníkov z Harvard Health Publishing a Cleveland Clinic je vedomé, pomalé dýchanie jedným z najjednoduchších spôsobov, ako aktivovať relaxačnú odpoveď tela, spomaliť srdcovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a podporiť pocit pokoja. Dychové techniky, ktoré ste sa naučili vyššie, fungujú ako malý „reset“ nervového systému, ktorý máte k dispozícii kedykoľvek počas dňa.
Navyše, pravidelné praktizovanie pomáha telu zvládať stres lepšie, aj v dlhodobom horizonte. Zlepšuje spánok, trávenie, sústredenie a stabilitu nálady.
Nie vždy máme možnosť vypnúť svet, ale vždy môžeme spomaliť svoj dych. Keď sa sústredíte na nádych a výdych, dávate svojmu telu signál, že ste v bezpečí. A práve v tom tichu medzi dvoma nádychmi sa často skrýva to, čo hľadáme – pokoj.
